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怎样的进餐顺序才是正确的?减肥应该怎样安排饮食?[图]

发布时间:2019-10-17 21:41:13

要想减肥成功,最基本的要求就是管住嘴,迈开腿,因为减肥就是要求我们摄入的热量要低于消耗的热量才可以,这就关系到饮食的安排,进餐的顺序也是有很多的讲究的,吃对了,才能事半功倍,那么,怎样的进餐顺序才是正确的?减肥应该怎样安排饮食?

1、正确的进餐顺序

想要成功减肥,必须要知道日常健康减肥小常识,要知道蔬菜不是吃得越多越能减肥,米饭和肉类也不是吃得越少越能减肥,正确的进餐顺序最重要!

一、饭前喝汤

大部分人都习惯先吃饭后喝汤,其实这是减肥中最大的禁忌,这样会让你越来越胖,正确的吃法是先喝汤再吃饭,先喝汤的作用在于让你在饭前已经快速增加饱足感,同时可以暖胃,让血液回流到胃部帮助消化。但是要注意的是,最好是选择清汤,而且要小口小口地慢慢喝。这样才有利于减肥。

二、多吃高纤蔬菜

海带、金针菇等,都是营养丰富的高纤维食物。这些富含膳食纤维的食物除了体积大能够带来饱足感之外,往往都需要细细咀嚼,从我们开始进食直到饱足感传到大脑中枢,大约需要15到20分钟,因此延长口腔的咀嚼时间,能够减少吃下肚的份量。

三、先吃生蔬菜

番茄、凉拌小黄瓜、萝卜泥、生菜等都是很好的选择,这些可让酵素功能率先发挥,让之后吃进肚里的食物较容易消化。但要注意酱料的选择,尽量选择一些低油脂、低盐分的,否则会吃进一堆不必要的热量。

四、适量吃碳水化合物

碳水化合物是启动身体最主要的能量来源,所以好的碳水化合物也相当重要,例如糙米、五谷饭或是蒸地瓜都是相当不错的选择。饭含有丰富糖类,热量并不低,放在最后吃的目的一方面是维持营养的均衡。另一方面可以让我们少吃点,以降低热量摄取。要少吃油饭、炒饭等高油脂烹调的米饭,可以改为吃营养丰富、低热量的五谷杂粮作为减重期间的主食。

五、饭后不宜吃水果

晚餐时间若吃水果,很容易摄取过量糖分从而造成水肿,尤其是热量高的瓜类更应该避免。吃水果的最佳时间是早上加餐或者下午加餐的时间。这样既可以增加饱腹感又可以让晚饭少吃一点,还能更好的吸收水果的营养。

六、宵夜喝低脂牛奶

低脂牛奶含有色氨酸、氨基酸,这些物质能帮你更好地进入睡眠。在睡前一个小时左右喝一杯温牛奶,可以有效保证睡眠质量,具有安神的作用,对改善失眠很有好处。乳制品中还富含支链氨基酸,也能减少脂肪的合成,既美容又减肥。

2、减肥的饮食安排

第一周

减肥刚开始时,首先是要改善日常饮食,特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生,想减肥就要戒除油腻、高热量和辛辣的食物,尽量清淡为宜。想瘦的更快推荐当下特别流行的营养减肥餐,高营养、低热量,100%好评的瘦立美营养减肥,提取65种植物精华堪称比吃饭还健康,是目前最快最健康的减肥餐,平均每天瘦1斤左右,均衡的营养还能帮助养成易瘦体质,确保不反弹哟!

4周瘦20斤的饮食减肥计划

食谱:早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包,也可以是粗粮小馒头,吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物,温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包,晚餐则是素的海带汤和青菜,蔬菜的品种可以随意换,尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

4周瘦20斤的饮食减肥计划

第二周

经过第一周的排毒清肠,你会发现自己身体轻松了许多,排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物,同时除了青菜,你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果,但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了,控制饥饿感将成为成败关键。

4周瘦20斤的饮食减肥计划

食谱:早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水,因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿,所以中餐需要准备水煮鸡丝,把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用,搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩,全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。

4周瘦20斤的饮食减肥计划

第三周

通过半个月的计划,如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢,因此体重变化也比较小,但大部分人会有身体变轻松的状况,而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周,对饮食的控制会变得很严格,但也是体重下降最快的7天。

4周瘦20斤的饮食减肥计划

食谱:苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材,苹果可以在主食时间吃,但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用,柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯,不能吃油腻食物和荤类食物。

4周瘦20斤的饮食减肥计划

第四周

终于到了最后一周的魔鬼减肥计划,这一周可以逐渐开始恢复饮食,因此从最后一周的第一天到第七天,饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜,后两天再逐渐添加荤类食物,到了最后两天再加入主食,记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

4周瘦20斤的饮食减肥计划

食谱:我们的身体在经过快速减肥后,体内的营养物质会出现跟不上的情况,所以逐步增加饮食的品种和量,是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。如早餐起床后喝1杯淡盐水,再吃1个鸡蛋和1碗粥;午餐1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼,下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁;晚餐:1碗米饭+1盘素菜,1个小时候再吃1个橙子。每一餐吃到六分饱即可,千万不要一口气恢复饮食,如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标,可以再用第一周的饮食重复一周,相信巩固效果会更好。

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